Periodization (phân kỳ tập luyện) là cụm từ được các HLV thể hình, vận động chuyên nghiệp, các chuyên gia, vận động viên đã có kiến thức chuyên sâu về thể hình sử dụng nhiều hơn. Trong bài viết này, cùng CanGym tìm hiểu qua về Periodization, cũng như cách ứng dụng nó trong luyện tập sao cho hiệu quả. 

PHÂN KỲ TẬP LUYỆN LÀ GÌ 

Periodization (phân kỳ tập luyện) được hiểu là cách chia chương trình tập luyện thành nhiều giai đoạn có thể kéo dài vài ngày hoặc vài năm, nhằm có được sự tiến triển qua từng giai đoạn để đạt được đích cuối cùng. Do vậy, chúng cần dựa vào những mục tiêu cụ thể và rõ ràng. Như Jacked up là chương trình tăng cân tăng cơ cho người mới tập khó lên cơ hay 6paks là chương trình dành cho người tập có kinh nghiệm muốn sáu múi.

Periodization được tạo ra, nhằm giúp chúng ta không ngừng thích nghi với những áp lực khi tập luyện bằng sự tính toán hợp lý trong từng giai đoạn (cycle) và trọng lượng tạ (load), cũng như cường độ tập luyện (intensity) để tạo những áp lực phù hợp lên cơ thể, thúc đẩy quá trình phát triển không ngừng của cơ bắp.

CÁCH PHÂN CHIA GIAI ĐOẠN TRONG TẬP LUYỆN

Bản thân một chương trình huấn luyện là một phân kì lớn (macrocycle) được chia ra thành một chuỗi phân kì nhỏ hơn thường bao gồm các block (khối) phân kì, các tiểu phân kì (mesocycle) và trong một số trường hợp huấn luyện cao cấp, còn có vi phân kì (microcycle) trong từng mesocycle. Mỗi phân kì sẽ có một mục tiêu riêng tạo thành một chuỗi tăng trưởng qua từng phân kì dẫn tới đạt được một mục tiêu cuối cùng.

Ví dụ bạn mong muốn tăng 10kg cơ bắp trong vòng một năm. Thì marcocycle của bạn sẽ là 1 năm.

• Đầu tiên cần làm đánh giá hình thể và sức khỏe (fitness assessment) để biết mình có những nền tảng gì để có thể đạt mục tiêu đó. 

• Bước tiếp theo bạn có thể tìm kiếm chương trình tập luyện có mục tiêu và concept phù hợp với bản thân hoặc tự nghiên cứu và lên cho bản thân.

• Sau đó tùy theo mục tiêu bạn chia ra thành các khối phân kì lớn 3 tháng hoặc 06 tháng. Nếu muốn giảm mỡ sau đó tăng cơ lên chẳng hạn, bạn có thể chia làm 3 tháng giảm mỡ, 3 tháng tăng cân tăng cơ, 3 tháng tăng cơ tăng sức mạnh, 3 tháng duy trì hình thể trong vòng 1 năm.
  
  

Trong từng block hay mesocycle cũng có thể được chia ra làm các mục tiêu khác nhau như hypertrophy (tăng kích thước cơ bắp), strength (tăng sức khỏe cơ bắp) hay power (tăng sức mạnh cơ bắp). 

Cuối cùng, rèn luyện thể chất là một hành trình dài kì. Việc hiểu rõ các khái niệm căn bản sẽ giúp bạn có được nền tảng vững chắc để chinh phục các cột mốc cao hơn. Để xây được một bộ cơ thể tối ưu không chỉ là việc cần những cục sắt nâng lên hạ xuống mỗi ngày mà còn là sự kết hợp với các kiến thức khoa học. Follow CanGym để cập nhật thêm nhiều thông tin giá trị khác.